Harinas: Parte 1. Aprendamos más de ellas 🥖🥯

Actualizado: 6 jul 2021


Al incursionar en la cocina saludable es fácil marearse con la amplia variedad de nuevos sabores e ingredientes que encontramos. Tanto que a veces no sabemos qué es cada cosa. Es habitual escuchar personas que al comenzar un estilo de vida saludable dicen: “Dejé las harinas”... Pero, ¿acaso es cierto esto? O fundamentalmente, ¿acaso es necesario dejar las harinas para alimentarse de manera saludable?… Bueno, la realidad es que todo dependerá de las necesidades y gustos de la persona. Sin embargo, no es necesario erradicar las harinas de nuestra vida si queremos alimentarnos de manera más consciente y en armonía con nuestra salud. La clave está en saber elegir.


Pero antes de entrar en detalle, será bueno aclarar qué entendemos por “harina”. Según la Real Academia Española (RAE), la palabra “harina” hace referencia al “polvo que resulta de la molienda del trigo o de otras semillas” y al “polvo procedente de algunos tubérculos y legumbres”. Por lo tanto, el término engloba mucho más que a la popular harina de trigo. Es decir, todo polvo obtenido de la molienda de cereales, legumbres, frutos secos y/o semillas es considerado “harina”.


Por supuesto, que ante cualquier duda la sugerencia es consultar con un profesional de la salud para obtener los lineamientos específicos y personalizados de la alimentación de cada uno. Pero en términos generales, consumir harinas integrales (no refinadas) agroecológicas y de producción local es la mejor opción. Las harinas integrales son aquellas que conservan todas las partes del grano que se molió, aportan mayor cantidad de fibra y nutrientes mientras que carecen de agregados industriales.

Para simplificar podemos agrupar las harinas según el tipo de alimento a partir del cual se producen.

Las harinas de cereales se caracterizan por ser ricas en hidratos de carbono complejos. Algunos cereales contienen gluten, por lo tanto, sus harinas también. Las harinas de cereales con gluten incluyen: trigo (refinado e integral), salvado de trigo, germen de trigo, cebada y centeno. La avena per se no contiene glúten, sin embargo, debido a la contaminación cruzada durante su cultivo, cosecha, procesamiento y transporte sí contiene. A excepción que esté producida bajo prácticas certificadas y se aclare en su empaque con el sello correspondiente. Por ende, salvo la excepción mencionada, la harina de avena y el salvado (la parte externa del grano, alta en fibra) de avena también son consideradas harinas de cereales con gluten. El resto de los cereales, no contienen gluten. Por lo tanto, todas sus harinas serán “gluten free”, entre ellas se encuentran la harina de arroz, mijo, teff, sorgo, maíz (tener en cuenta que suele estar genéticamente modificado, buscar las versiones orgánicas).

Los pseudocereales se destacan en el reino vegetal por poseer todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, sus harinas serán fuente de proteínas completas. Además, aportan hidratos de carbono complejos y son libres de gluten. Entre las harinas de pseudocereales encontramos, la harina de quinoa, de amaranto y de trigo sarraceno.

Las harinas de legumbres, ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas y libres de gluten, incluyen la harina de garbanzos, arvejas, soja (tener en cuenta que suele ser transgénica, buscar las versiones orgánicas), lupino (moderada en hidratos de carbono) y maní (baja en hidratos de carbono y alta en grasas).


A partir de frutos como la algarroba (alta en hidratos de carbono), el coco (alto en grasas y bajo en hidratos de carbono) y el plátano (alto en hidratos de carbono) también pueden obtenerse harinas. También encontramos harinas derivadas de frutos secos, bajos en hidratos de carbono y altos en grasas saludables. Por ejemplo, la harina de almendra, de nueces, avellanas, castañas, etc. Por último, podemos nombrar a las harinas de semillas que son bajas en hidratos de carbono y ricas en grasas saludables. Por ejemplo, la harina de lino, chía, sésamo, girasol, calabaza, psyllium husk (poderoso aglutinante), etc. Tanto las harinas derivadas de frutos como las de frutos secos y semillas son libres de gluten.

Más allá de sus diferencias nutricionales, las distintas harinas se comportan de manera totalmente diversa en las preparaciones culinarias. Algunas poseen sabores más intensos, otras más neutros. Algunas absorben muchísimo líquido, inclusive cumpliendo una función aglutinante.

En conclusión, antes de desterrarlas es más acertado conocerlas. Espero que ahora, pueden discernir más sencillamente cuál es cuál y así elegir la opción que mejor le siente a cada uno. ¿Y vos, qué harinas preferís? Podés encontrar diferentes harinas en la sección de Alacena de nuestro market saludable: thefoodmarket.com.ar.

Julieta Bagnato

Bioquímica - Health Coach

MN Bioq. 12445 / MP Bioq. 8270

M Int Health Coach 1203212



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