CÓMO TRABAJAR EL TREN INFERIOR Y NO MORIR EN EL INTENTO


En esta ocasión voy a hablar y escribir sobre una de las partes más odiadas y subestimadas por

los hombres y mujeres: el tren inferior. Cuántas veces hemos asistido a centros de musculación

y observado gente que realmente se niega a trabajar este grupo muscular. Exceptuando las

mujeres que siempre hacen especial hincapié en esta parte del cuerpo, es bastante difícil

encontrar varones realizando estos ejercicios. A no desesperar, daré cuenta de algunos

ejercicios básicos que pueden ser realizados desde la comodidad del hogar y servirán para

fortalecer dicho sector.

Además, iré analizando, los beneficios y los riesgos; teniendo en cuenta, el grado de

complejidad de ejecución técnica y los beneficios que se obtienen.

Para comenzar, diré que el ejercicio madre para trabajar y fortalecer los glúteos y las piernas

es la sentadilla. Sin embargo, posee un gesto técnico, que debe ser realizado a la perfección;

caso contrario corremos el riesgo de incurrir en lesiones.

La sentadilla, como dije al principio, debería ser el principal ejercicio del tren inferior, ya que es

un ejercicio funcional, ¿qué significa esto? Que nos permite trabajar simultáneamente gran

parte del sistema muscular.

Realizando una sentadilla, ya sea libres, sumo, goblet squat, media sentadilla, sentadilla sobre

bosu, en el rack, sentadilla frontal, etc, utilizamos los siguientes músculos; cuádriceps,

músculo agonista del movimiento; glúteo mayor que será el encargado de la extensión de

nuestra cadera y de mantenernos erguidos. Además cumplen una función importante los

isquiotibiales, gemelos y soleos, y finalmente, dentro de nuestra zona central (para controlar

nuestra postura) el transverso abdominal.

Sin embargo, debemos decir que es un ejercicio con el cual es sencillo realizar una ejecución

incorrecta. ¿Cuál es la causa de esto? Posibles lesiones y dolores.

Comenzaré haciendo hincapié en los errores principales y comunes durante la realización;

● Mala ubicación y apertura de piernas o de espalda

¿Cuáles son los riesgos de una mala ejecución y cómo corregirlos?

Obviamente, el riesgo principal son las lesiones, pero, no a preocuparse. Daré algunos tips y

recomendaciones para realizarlas correctamente. Una excelente forma de practicar la

ejecución técnica de la sentadilla es comenzar realizándola sin peso, parándonos delante de

una pared, nos será, de esta manera, imposible sobrepasar con las rodillas y tendremos la

espalda de manera semi-vertical. Este ejercicio nos obliga a movilizar la cadera, un gesto que

se suele perder, sobre todo si pasamos muchas horas sentados.

El gesto técnico en relación a la apertura de piernas deberá ser el siguiente; separadas

aproximadamente al ancho de hombros. Intentando hallar una posición de los pies que sea

natural, y permita una estabilidad adecuada.


La espalda jamás se debe doblar durante la ejecución de la sentadilla, ya que aumenta el riesgo

de de lesiones en la zona lumbar y hernias de disco.

Sin dudas, cada vez que trabajo el tren inferior, destaco este ejercicio como uno de los

principales. En los próximos artículos desarrollaré otras actividades para fortalecer dicha parte

del cuerpo.


Lic. Federico Devesa

Founder FD.BOXING - Director general.


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