Cómo armar un sándwich saludable y nutritivo

Actualizado: 15 de abr de 2019


Muchas veces necesitamos almorzar o cenar algo fácil, rico, rápido, pero saludable y nutritivo a la vez. Por eso hoy te quiero enseñar cómo podés armar un buen sándwich sin que pase a ser una comida chatarra, para almorzarlo sin culpa y seguir cuidándote. Si ya vas con opciones en la viandita no vas a caer en las

empanadas de todos los mediodías.

Son tres pasos básicos a seguir:

1) Elegí un pan: Ideal si es integral ya que te va a aportar más fibra y con eso vas a conseguir una mayor saciedad a largo plazo (te va a llenar más). Puede ser de salvado, centeno, multicereal o el que te guste. También

podés elegir el que tenga semillas para sumarle algo diferente. El pan árabe es una muy buena opción ya que es un pan que no tiene miga.

2) Sumale una proteína: es fundamental que el sandwich no sea solo de vegetales ya que sino no te va a dar saciedad a largo plazo! Por eso, agregale la proteína que te guste y la que te sea más cómoda: atún en lata

(si usas en aceite, escurrilo antes de agregárselo al sandwich), pechuguitas de pollo fileteadas, pavita, jamón cocido magro, queso tipo por salut descremado, huevo picado. Podés mezclarlo con algún aderezo para que

no quede tan seco: mostaza, mayonesa light, queso untable descremado o lo que te guste.

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3) Incluí todos los vegetales que tengas: la clave es agregarles muchos para aportarle a tu sandwich volumen, fibra y lograr un almuerzo más llenador. Además es la manera de que incluyas vitaminas y minerales.

Podes alternar entre vegetales cocidos (hacerte al horno rodajas de berenjenas, zuquinis, calabazas, zanahorias, morrones) y vegetales crudos (lechuga, pepino, palta pisada, tomate).

Todos los vegetales en un solo lugar y en la puerta de tu casa


Ejemplos de sandwiches ricos y nutritivos:

a) Sandwich de pan árabe relleno de atún al natural mezclado con 1 cuchara sopera de mayonesa light. Agregale lechuga, tomate en rodajas, palta, hongos fileteados y rodajas de palmitos.

b) Sandwich de pan integral untado con queso untable descremado. De proteína usa rodajas finas de pechuga de pollo sin piel y sumale una rodaja fina de berenjena, una de zuquini y una de morrón cocinada al horno.

c) Rapidita light o integral untada con palta pisada. Agregare lechuga, tomate, pepino, huevo duro picado, 1 rodaja de queso por salut descremado y hojas de espinaca fresca. Esparcirle semillas por encima.

¡¡Espero que lo disfrutes!!


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