¿Cómo armar un desayuno ideal?

Actualizado: 5 de may de 2019



¿Sabías que las personas que desayunan consumen menos calorías a lo largo del día? Es una de las comidas principales y quienes desayunan llegan con menos hambre al almuerzo, merienda y cena, comen menos porciones de alimentos y picotean menos.

 

El desayuno es una de las comidas más importantes. ¿Por qué? Como dice la palabra se rompe el ayuno y, en el caso de no comer nada, tu cuerpo va a tener que empezar el día recurriendo a sus reservas generando un sistema de alerta y de emergencia.

 

Además, el cerebro requiere glucosa para funcionar, por lo que comenzar el día sin glucosa suficiente compromete la función cognitiva, la memoria, la concentración y hasta genera dolor de cabeza y mal humor. Se estima que se incluyan un 25% de las calorías que necesitas por día en el desayuno y el resto provengan del almuerzo, merienda y cena.

 

Llegó la parte de enseñarte cómo podes armar un desayuno ideal respondiendo a 3 simples reglas:

 

Incluí un lácteo: para aportar Calcio (importantísimo para nuestros huesos) y proteínas de alto valor biológico. Es decir, son proteínas de buena calidad y completas que te van a aportar una mayor saciedad a largo plazo (no vas a tener hambre al rato de haber desayunado). Ejemplos: leche, yogur, quesos, idealmente descremados. Independientemente del lácteo, podés incluir cualquier infusión que te guste: te, café, mate cebado, etc.

 

Sumale una fruta: le aportas a tu cuerpo agua, vitaminas y minerales. Además incluís la fibra para brindarte mayor saciedad. Es importante que las varíes para aprovechar los nutrientes de todas y que en la medida que se puedan, las consumas con cáscara para aprovechar su fibra. ¿Cuáles podés incluir?

¡Todas las que te gusten! Se recomienda en invierno aportar las frutas ricas en vitamina C como naranja, pomelo, mandarina para protegerte.

 

Agregale un cereal: son una excelente fuente de hidratos de carbono para arrancar el día con energía. Preferí aquellos que sean integrales para aprovechar más sus vitaminas, minerales y fibra. Ejemplos: pan, cereales, galletitas saludables, tostadas de gluten, barrita de cereal, avena, granola, galletas de arroz.

 

¡No hace falta que hagas las tres cosas al mismo tiempo! Podés desayunar un lácteo y un cereal y dejarte la fruta para media mañana.

 

Ejemplos de desayuno ideal:

 

1. Bol de Yogur descremado + 1 fruta cortada y granola.

2. Tostada con queso y mermelada + café con leche + 1 manzana

3. Yogur descremado con cereales + 1 naranja en gajos.

4. Licuado de banana y leche + tostadas de gluten con queso

 

Si te cuesta desayunar por falta de tiempo o costumbre, te recomiendo dejarte todo preparado la noche anterior para hacerte el desayuno en casa o para llevarte al trabajo o a la facultad.


Camila Chillik

@Nutreate

Licenciada en nutrición

MN:8772


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