Alimentación post entrenamiento

Actualizado: 15 de abr de 2019


Muchas veces es una gran incógnita saber o diferenciar que debemos comer y cuanto

tiempo debe pasar luego de entrenar para producir un efecto beneficioso en el organismo.

Hay muchos aspectos que influyen en este sentido, ya que la comida que realicemos luego de entrenar será para producir un efecto positivo en el cuerpo, pero todo va a depender del objetivo queramos alcanzar (hipertrofia, pérdida de peso, descenso de grasa corporal) lamentablemente en ocasiones particulares no se puede enfocar varios objetivos a la vez.

Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en una etapa denominada catabolismo, es decir, los depósitos de energía se vacían, las fibras musculares se destruyen y también perdemos agua. Es importante comer después del entrenamiento, ya que nuestro organismo está más receptivo a recoger y almacenar energía para el proceso de recuperación. Se aconseja no dejar pasar más de hora y media para comer después de entrenar, ya que hasta entonces es cuando se aprecia que el organismo asimila más rápidamente los nutrientes. La ventana metabólica es el término con el que designamos al tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento. En este, especialmente los primeros 45 minutos posteriores, el cuerpo es más receptivo a la asimilación de los nutrientes que ingieras. Todo dependerá del entrenamiento realizado, y de las comidas realizadas durante ese día.

El organismo activo necesita energía, que obtiene de metabolizar conjuntamente (y en distintos porcentajes, según la intensidad del esfuerzo) hidratos, lípidos y proteínas. Los depósitos de hidratos, presentes principalmente en forma de glucógeno muscular, escasean más o menos a los 45 minutos desde el inicio de la actividad (obviamente, en función de la intensidad del entrenamiento), de modo que para mantener la energía el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado “catabolismo”.

Consumiendo los alimentos adecuados podes favorecer la reversión de un proceso catabólico de degradación muscular a un proceso anabólico de recuperación de esos mismos músculos, logrando un aumento en la misma. Hoy en día la forma más rápida que eligen muchos son los suplementos (los famosos batidos post-entreno), los cuales son mal utilizados y se piensa que son productos mágicos que proveen beneficios, muchos que no se reflejan en el tiempo, por lo que tener una alimentación equilibrada será lo que realmente hará la diferencia.

Alimentos que no pueden faltar luego de entrenar:

-Huevos: Tienen solo 80 calorías por unidad y proteínas de alto valor biológico, ideales para reponer las fibras musculares. Además, tienen la ventaja de que se pueden cocinar de muchísimas de maneras, y contienen en la yema una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Asimismo, tienen una gran fuente de omega-3, es decir, ácidos grasos de calidad para nuestra salud

Huevos de gallinas libres acá

-Banana: Una de las frutas más populares entre los deportistas, y un alimento saciante gracias a la fibra que contiene, ideal para después de un entrenamiento extenuante. Su riqueza en hidratos de carbono nos permitirá reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio físico. Muchas veces pensamos que es la fruta “engordante” esto no es así, una unidad de banana tamaño mediano tiene las mismas calorías que una manzana grande.

-Atún y Pollo: fuente de proteínas, con un contenido de grasas de buena calidad, son unos de los alimentos top ten de los fisicoculturistas, ya que pueden reponer en su consumo proteínas de excelente calidad, unos 100gr de alimento aportara aproximadamente unos 20gr de proteína de alto valor biológico.

-Avena: cereal fuente de hidratos de carbono complejos, aporta gran cantidad de fibra que nos brinda saciedad, es ideal para combinarlo con el huevo para realizar pancakes, o tortillas de avena.

Avena y otros cereales ideales para cocinar

-Yogur descremado: es una buena forma de consumir proteínas luego de entrenar. Ideal para combinarlo con frutas y cereales, o frutos secos, de igual manera si se consume en batidos o licuados.

Yogures veganos y yogures tipo griego

-Frutos secos: alimento que consumiendo una pequeña porción se obtiene una gran cantidad de energía para recuperación del entrenamiento. Poseen grasas de buena calidad y fibra que hará a que tu cuerpo optimice el entrenamiento realizado.

Una increíble variedad de frutos secos a un solo click

-Leches vegetales: como las de almendras, castañas, otra forma de incorporar los beneficios de frutos secos.

Encontrá tus leches vegetales acá

- La palta: alimento muy energético, contiene ácidos grasos monoinsaturados que beneficia al cuerpo humano, con aporte de potasio, fibra y acido fólico. En licuados o batidos es un alimento que aporta sabor y textura además de todas sus propiedades nutricionales.

- Granola: mix de cereales que aporta variedad y con ello nutrientes diferentes que harán a la recuperación del organismo post entrenamiento. Las ideales son las que tienen frutos secos y sin azúcar, pueden estar endulzadas con miel o azúcar de mascabo par que sean más saludables.

Amamos la granola

-Barras de semillas: para el aporte de grasas de buena calidad, y son sumamente energéticos, esto quiere decir que en una pequeña porción obtenemos muchas calorías, además de ser muy sabrosas.

Barritas, elegí la que más te guste

Los alimentos ideales que se debe consumir luego del entrenamiento dependerán de cada persona dependiendo sus necesidades energéticas y fundamentalmente del tipo de entrenamiento que realizan de forma habitual. Cada individuo como ser único debe tener un equilibrio particular en cuanto a su alimentación, esta debe ser variada y cumplir con las leyes de una alimentación saludable. Aconsejo que se asesoren con un profesional que les diagrame un plan de alimentación adecuado, contemplando hábitos y pautas alimentarias, de esta manera tendrán el post entreno que más beneficie a cada uno en particular.

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