35 alimentos para ingerir en una dieta baja en sodio


Empecemos con las malas noticias: demasiado sodio en una dieta no es saludable. Pero la buena noticia es que hay muchas maneras de reducir la ingesta de este mineral esencial. Seguí leyendo y te vamos a guiar con los conceptos básicos de una dieta baja en sodio, los alimentos clave que tenés que evitar y con qué preparar tu plato, así podés llevar una dieta rica y balanceada!

Qué es el sodio?

El sodio es un electrolito y un elemento, y nuestros cuerpos no pueden funcionar bien sin él. Juega un papel importante en la contracción muscular, función del sistema nervioso y para mantener un equilibrio normal de líquidos.

Sin embargo, el exceso de sodio puede llevar a problemas de salud no muy agradables que pueden afectar los riñones, la presión arterial y la función cardíaca, por lo que muchos médicos y profesionales de la salud indican a sus pacientes limitar su consumo. Según algunos estudios, este mineral ayuda a controlar la cantidad de líquido alrededor de tu corazón, pulmones y piernas. ¿Por qué es esto importante? Porque cuando retenes líquido adicional, significa que tu corazón necesita trabajar más duro, lo que puede aumentar la presión arterial.

Sodio vs Sal

Aunque normalmente se usan de manera indistinta, el sodio no es sal, pero es uno de los muchos elementos químicos encontrados en la sal. La sal está compuesta de dos minerales: sodio (Na) y cloruro (CI). Muchos alimentos (como la remolacha y el apio) contienen sodio de forma natural, pero en cantidades mucho más bajas que las que podés encontrar en los alimentos procesados.

Qué es una dieta baja en sodio?

Algunas veces conocida como “Dieta cardíaca” porque ayuda a la salud del corazón, una dieta baja en sodio implica limitar los alimentos con exceso de sodio. Acá les dejamos algunos de los mejores consejos para que puedas cambiar tu dieta a una baja en sodio.

Ponete a cocinar

Aunque está de forma natural en algunos alimentos, el sodio se agrega en exceso a muchos ingredientes envasados ​​y procesados. El 75 por ciento del sodio en una dieta viene de alimentos envasados ​​y de comer en restaurantes, y solo el 11 por ciento viene de la sal agregada a los alimentos cuando los cocinas en tu casa. Entonces, un buen primer paso para reducir la ingesta de sodio es ocupar tu cocina. Cuanto más controles los ingredientes que usas, menos probabilidades vas a tener de encontrar tanto sodio como cuando comes comida rápida o afuera. Y mientras disfrutas de tu comida casera, deshacete del salero!


Encontrá un reemplazo a la sal

En lugar de agregar una poco de sal, pensá en otras formas de agregar sabor a lo que estés cocinando. Probá las mezclas de condimentos sin sal, cítricos frescos, hierbas, especias o vinagres como los de nuestro productor Pampa Gourmet.

Leer las etiquetas

Cuando hagas las compras durante la semana, estate atento a las etiquetas. Mirá en las cajas cuánto sodio tiene el producto por porción y, si es demasiado, ponelo de vuelta en el estante. Los productos que tenés que buscar pueden ser sopas enlatadas, mezclas de pasta y arroz, cenas congeladas, cereales instantáneos y salsas. A veces hay opciones bajas en sodio para elegir. Si querés sentirte bien en el día a día, no dudes en elegirlas!

Cuánto es una cantidad saludable de Sodio?

Normalmente lo recomendado es consumir no más de 2,300 miligramos de sodio por día (el equivalente a aproximadamente 1 cucharadita de té). Para los adultos con hipertensión y prehipertensión, la cantidad recomendada es aún menor: 1,500 miligramos por día.

Alimentos altos en Sodio para evitar

Cuando empieces a planificar los ingredientes de tus comidas para una dieta baja en sodio, te va a convenir evitar algunos como estos.

· Salsa de soja

· Sal de cebolla

· Mezclas de caldo y cubitos de caldo

· Salsa teriyaki

· Aceitunas

· Pepinillos

· Tocino

· Crutones

· Salsa de barbacoa

Además de los alimentos básicos de cocina mencionados anteriormente, estas comidas preparadas comunes suelen tener altas cantidades de sodio.

· Panes y rolls

· Queso (tanto natural como procesado)

· Embutidos

· Platos de pasta (como lasaña o espagueti con salsa de carne)

· Pizza

· Hamburguesas, hot dogs y sándwiches.

· Papas fritas, galletas saladas y pretzels.

· Sopas

Lista de alimentos bajos en sodio



Acá te dejamos una lista de alimentos para que compres que vas a poder disfrutar en una dieta baja en sodio: pensá en muchas verduras y frutas frescas, ciertos cereales integrales, lácteos bajos en grasa y condimentos.

· Manzana

· Naranja

· Banana

· Espinaca

· Zanahoria

· Brocoli

· Quinoa

· Cebada

· Couscous

· Avena

· Salmón

· Pollo (sin la piel)

· Pavo (sin la piel)

· Huevos

· Frijoles enlatados (que en la etiqueta figure “sin sodio” o “bajo en sodio”)

· Leche descremada o cero grasa

· Yogur natural sin grasa o bajo en grasa

· Leche de soja

· Aceite de oliva extra virgen

· Hierbas

· Ajo

· Limón

· Lima

· Jengibre

Lista de nuestros productos bajos en sodio

Te dejamos algunos algunos de nuestros productos bajos en sodio para que puedas conocer, son riquísimos y súper saludables!

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Kaynak yogur griego

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